私の実践したダイエット法を簡単に紹介します。
- ストレッチや軽いスクワットなどの軽運動
- プロテインを飲む
- カロリー計算をして摂取カロリーを基礎代謝量+αに合わせる
- 体重測定結果をオンラインで管理
ざっくり書くとこんな感じです。詳しい内容は個々の記事で書いていますのでカテゴリ一覧からご覧ください。
実践した軽運動について
長時間のジョギングやウォーキングは基本的にしていません。ジムにも行っていません。ジムに行った方がモチベーションもダイエット効果もあがると思いますが、時間的な制約もあって行けませんでした。
そんなわけで、運動をしたとしても気分転換に散歩するくらいです。基本メニューはダイエット向けのトレーニングというよりも、美容系のトレーニングメニューです。私は男ですが美容系のトレーニングメニューは意外と使えたんです。
- モデルスクワット
- 腹筋
- 寝そべって背筋
- 準備体操のようなストレッチ
これらのメニューは、美脚＆ヒップアップ・下腹部の引き締めとくびれ作り・そしてS字カーブ作りの効果があるおなじみのトレーニングです。特別な機器は必要ありません。自宅で簡単にできます。
これらのメニューを2-3日に1回行います。所要時間はセット回数にもよりますが20-30分前後です。
なぜこれらのメニューを行うのか
ダイエットの目的は体重の数値を落とすだけではないはずです。ダイエットをする動機ともいえる本当の目的はやはりスタイルだと思います。
単に体重を落とすだけなら食べなければ体重は落ちていきます。しかし、その先にあるのは垂れ下がったヒップとビール腹です。摂取カロリー不足で筋肉が溶けるようになくなってしまうからです。体重は落ちたのに体がたるんだままでは意味がないと思います。
メリハリのある体を作るには体を引き締める必要があります。そのためのトレーニング、というよりは体操です。
ヒップ、太ももは筋肉の大部分を占めていてます。そしてその次に大きな筋肉は背中です。歳をとると太りやすくなる、体がたるんでくるのはこの筋肉が弱ってくることが原因です。ここを刺激することで代謝量を上げて消費カロリーを増やし、さらにスタイルをよくしていこうというわけです。
また、痩せやすく太りにくい体作りにもつながります。
プロテインを併用する4つの理由
プロテインを使用する理由は4つあります。
- 上記の軽運動の効果を高める
- 食事だけではタンパク質が不足しがち
- 肌や髪の原料はタンパク質なのでダイエットのダメージを抑える
- 置き換えダイエット
軽運動というよりは体操なのでプロテインをわざわざとるほどの運動ではありません。運動の効果を高めるという意味においてはないよりはマシといった程度かもしれません。
しかし、普段の食事を思い浮かべてみるとタンパク質は意外と不足しがちです。私は不足状態でした。
タンパク質がとれる食べ物は、肉・魚・乳製品・大豆等ですが、たんぱく質を20g摂ろうとした場合、500g入りの大きなヨーグルトなら丸々1個、鶏の胸肉なら1枚、1L入りの豆乳なら半分、豆腐なら丸々1丁必要となります。
タンパク質は筋肉だけではなく、髪や肌を作るのにも必要な栄養素です。タンパク質は1日当たり”体重ｇ”以上位必要です。
標準的な運動量の人で「体重ｘ1.08g」、多少運動する人で「体重ｘ1.2-1.3g」、激しい運動をする人で「体重x1.5-2g」必要となります。体重50㎏の人なら60gはとっておきたいところです。
そして、プロテインによる置き換えダイエット。
食事管理において炭水化物や脂質等を減らした分プロテインでタンパク質に置き換えていきます。また、空腹時のおやつがわりにも使います。スナック菓子を食べていた分をプロテインにしてしまうような感じです。
カロリー計算で食事を数値化する
カロリー計算と聞くと面倒に見えるかもしれませんが、食べたものを検索すればおおよそのカロリーは出てきますのでそれを足していくだけです。必ずしもきっちり正確な数値を出す必要はありません。どの位のカロリーを目安にするかは生活習慣によりますが、最低基礎代謝分は確保して、後は運動量に合わせて調整していきます。
おおよその目安は以下の表のようなかんじです。
| 家事のみの人・内勤の人 | +0-100 kcal |
| 軽いウォーキングをする人・外回りの人 | +200kcal |
| ジムに通ってる人・運送関係や現場仕事の人 | +400kcal |
基礎代謝のカロリーに上記の数値を足したものが1日当たりの摂取カロリーの目安になります。1食1食で管理する必要はありません。
カロリーは1週間単位で管理する
毎日摂取カロリーの範囲内で食事をしていると余程意思が強くない限り挫折すると思います。挫折しないためにもカロリー管理は1週間スパンで行います。1日くらいドカ食いしても太ることはありません。その分別の日の食事を削れば体に入ってくるエネルギーのつじつまを合わせることができます。
あんまりストイックにやりすぎないことが成功のコツだと思います。
ダイエット用の食品やドリンクを併用してもいい
ダイエット用の食品は低カロリーで空腹感を満たせたりする等自分の口に合えば使えるものが結構あると思います。うさんくさい商品も多いですが食事にメリハリとバリエーションをつけるために取り入れていくのもいいかと思います。
ただ、「○○をとり始めて10日で3キロ痩せました」的なものはあんまり真に受けない方がいいです。
レコーディングは体重計で
私はオムロンの「ウェルネスリンク」対応の体重計を利用しました。
ウェルネスリンクとは体重や体脂肪率などのデータを記録していくサービスで基本無料で利用できます。ウェルネスリンク対応の体重計から転送すれば日々のデータを自動で記録してくれるのでレコーディングには最適なサービスです。
