ダイエット開始9ヶ月目!この1ヶ月の結果
9月1日 | 9月30日 | 増減 | |
体重 | 76kg | 77kg | +1kg |
体脂肪率 | 16% | 17% | +1% |
月の途中で73㎏まで落ちましたが月末には戻って77㎏。ほぼ横ばいで変化なしです。
なんでこんなに体重の変化が激しいんだろうというくらい数字が安定しません。細かいことを気にしても仕方がないので地道に地道にと言い聞かせています。
カロリー以外にも栄養面でも気を遣う
PFCバランスというものに気を付けた食事メニューを組んでいます。PFCとはタンパク質(Protain)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbhydrate)
タンパク質 | 13-20% |
脂質 | 20-30% |
炭水化物 | 50-65% |
摂取エネルギーの内、タンパク質を約20%、脂質を約30%、炭水化物を約50%にすると栄養バランスがよいというもの。具体的な数字は解説している書籍やサイトによって異なりますがおおむね上記の幅に収まっています。
栄養素別の1グラム当たりのカロリーを求めてみると以下のような感じ。
タンパク質 | 4kcal / g |
脂質 | 9kcal / g |
炭水化物 | 4kcal / g |
だるいから手抜きPFCバランス
とはいうものの、いちいち細かく計算するのもダルい。そんなことしてたら食事が不味くなるし、何よりストレスがたまってドカ喰い発動する。間違いなく。
そんなわけで細々とした栄養計算が面倒なのでこれだけをとりあえず気にしています。仮に基礎代謝量が1000kcalの人なら500kcal分の炭水化物をとろうねってことです。
しかし、先にも書いた通り毎回毎回計算しているとダイエット挫折が現実味を帯びてきてしまいます。だるすぎて、だるすぎて。
なので、最初によく食べる物の分量とカロリーだけを記憶して、「xx食べたからxxkcal」といった感じでたしていくだけの栄養計算です。
例えばご飯1杯分のカロリー(うちの茶碗だと200kcal)、食パン1枚のカロリー(180kcal)といった感じで覚えておきます。
あと、ごはんにもパンにも炭水化物以外の栄養素が含まれていますがそれは無視します。
一般的に炭水化物扱いされている食物は全部炭水化物扱いしてしまえば細かい計算をせずに済みます。
ただ、菓子パンとかだと炭水化物以外にも脂質もそれなりに含まれていてややこしいですが、袋の裏を見るとカロリーも栄養素も全部載っているのでそれをみておおざっぱに把握しておけばOKだと思います。
ダイエットしてるのに菓子パンなんて食うなって話ではあるんですが…。
「ご飯を3杯食べて600kcal、基礎代謝量からご飯の分を差っ引いて、残りをタンパク質と脂質で摂る」これでPFCバランスは一応OKとしています。
タンパク質は食事だけで摂るのは難しく、脂質の計算は難しい
炭水化物と脂質は普通に食事をしていれば過剰摂取レベルまで摂れてしまいます。菓子やファーストフード、出来合いの惣菜や弁当は炭水化物と脂質のかたまりですからね。
しかし、タンパク質は意識的に摂取しない限りはなかなか十分に食べる機会がありません。
タンパク質が豊富な代表的な食べ物のは、肉、魚、大豆などですが、鶏の胸肉1枚に含まれるタンパク質が40-50gですから胸肉を毎日摂り続ける等しない限りタンパク質を必要量継続的に摂り続けるのは難しいはずです。
そこで「プロテイン置き換えダイエット」が役にたってきています。
プロテインであれば必要に応じて増減も容易にできますから無駄なくタンパク質を摂取出来て、食物だけからタンパク質を摂取するよりも簡単にPFCバランスをとることができます。
最初は「たるんだ体にならないように」「カロリー調整をするため」と始めたプロテイン置き換えでしたが、意外なところで役になってます。
糖質制限はどうしている?
以上のように、おおざっぱではありますが、PFCバランスをとることを意識していますので、糖質制限は完全にやめました。
たしかに体重を落とすという点では糖質制限は役に立つのかもしれませんが、カロリー不足になりやすかったり、それによる体調不良等のリスクが大きすぎると身をもって実感したからです。
無理なダイエットよりも健康的なダイエットを心がけていきたいですからね。今月はこんなところで。